昨日は久々に空気がカラッとした快晴でした。ですが、夜勤明けでかなりの睡眠不足状態。仕方なくトレーニング完全休養日としました。天気は最高なのに残念(>_<)
もったいないので近所の芝生の公園（うちで勝手にそう呼んでるだけ）へ家族で散歩に出掛けました。レジャーシートを敷いて梅の木の木陰で昼寝タイム。そうしたら梅の実がボトボトと落っこちてきて娘は大喜びで拾ってました。梅の実を嗅ぐと桃の香りがしました＾＾そーいえば梅酒を漬ける季節ですねぇ〜
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今日は朝からどんよりとした曇り空。週間予報では天気が良かったのですが、そのうち雨が降り出しそうです。午前中なんとか降り出す前に
多摩川CRにGO!と言う事で行って来ました。結局夜まで降ってませんがｗｗ
せっかくEdge 705を買ったのに一週間も休みの日の天候に恵まれずその機能を試せずにいたのですが、やってみたかった心拍計を使ったトレーニングをやっと始めてみました。
心拍トレーニングについては、ロードバイク以外にもランナーの方など他のスポーツでも使われていますが、ロードバイクについての詳細が分かりません。そこでネットを探してみると、北海道にあるサイクルショップのサイトがロードバイクについての詳細なトレーニング方法について記事を載せていたので、そこに紹介されているトレーニング方法を活用していこうと思います。
まずは「これからトレーニングを始める人は」という所を読んでみると
「運動能力を高めるカギは酸素の摂取能力」で、
「体内にいかに多くの酸素を取り込んでそれを効率良く使えるか」とあります。その後段階的に高負荷トレーニングに移行していきます。
ということで最初のステップ。LSD（ロングスローディスタンス）トレーニングです。以下サイトから抜粋。
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【目的】
a.筋肉中の毛細血管を増やすことで酸素の摂取量を多くする。
b.脂肪酸をエネルギーに変える代謝機能の向上。中性脂肪を分解する酵素リパーゼを増殖させる。
【方法】
心拍可動域の65％〜75％で１時間以上。時間は長いほど効果が高い。
ケイデンスは90〜100回転で。
ギヤは軽めを選択（フロントはインナーギヤを推奨）。
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これを参考に実走してみました。自分の心拍可動域は最大心拍数から安静時心拍数を引いて求めます。最大の方は220−年齢の計算でOK。安静時の方は起床後２分から５分くらいまでの心拍数と言うことなので、今朝測定しておきました。
天気が下り坂なので遠くへ行くのは雨に降られる可能性があったので、丸子橋スタートで多摩水道橋までで折り返し、二子玉川まで戻ってきて二子玉川緑地運動場内の1.3kmの周回路で距離を稼ぐ事にしました。
↓本日の走行コースをグーグルアースで展望。青い線の高さはその時のケイデンス回転数を表します。
↓走行後のEdge 705。このように最大で8分割の情報表示ができます。PCに取り込んだ数値と微妙に違う〜なぜだ？
なんとか雨も降ることなく10時36分丸子橋スタートで１時間走行しデータをEdge 705からPCに読み込みます。もう少し走りたいところでしたが、午後は歯医者の予約が＿|￣|○
↓USBでPC接続中
【本日の走行データ】
走行距離 30.40km
平均速度 23.9km
最高速度 30.1km
走行時間 1h16m28s
平均心拍数 148bpm
最大心拍数 169bpm
平均ケイデンス 74.0rpm
最大ケイデンス 96.3rpm
消費カロリー 911kcal
平均心拍数はほぼ目標値。そのままの心拍数をキープしつつペダルを踏みました。多摩川右岸を上流へ向かっている時は追い風でケイデンス90rpmで走行できたのですが、折り返すと向かい風のために70rpmまで落ちました。ギヤは１段軽くしたのですが、もう一段軽くしたほうが良かったかもです。
今日は最低限の１時間走行でしたが、３〜４時間程度は走りたいところです。しかし、ケツの痛さがネックです。なかなか慣れませんねぇ(>_<)
↓今度は心拍数の変化をグーグルアース上に表示してみました。
今回使った二子玉川緑地運動場の周回コースは、1周1.3kmで野球場やらテニスコートやらがある運動場の端っこにあるので人も自転車もほとんど無く快適に走れるコースで、路面はラバーのような弾力のある舗装面になっていて振動も少なく感じます。ただし、ロードバイクの場合、タイヤが細いので縦方向のラバーの継ぎ目のような場所では前輪がはまりそうになるので注意が必要です。
↓二子玉川緑地運動場の周回コース
同じところを周回するのは飽きてしまうのですが、今日のように天気の移り変わりがよく分からない様な時は使えそうです。雨が降り出しても自宅まで早く戻ることが出来ますからね＾＾
しばらくはLSDトレーニングを続けていくわけですが、トレーニングもメリハリが必要とのことで次のステップのミドルトレーニングも織り交ぜながらやっていきたいと思います。ミドルトレの詳細はその時ご紹介します。
トレーニングの段階は以下のように5段階に分かれています。
１ 回復トレーニング
２ LSDトレーニング
３ ミドルトレーニング
４ ATトレーニング
５ MAX・HRトレーニング
数字が大きいほど高負荷になります。５のトレーニングにいたってはMAX30秒しかもたないような高負荷でこれをインターバルで3セットとかをこなします。キツそう〜(゜o゜)
5段階までこなせる体力を早く付けたいですが、ローマは1日にして成らずですね(^_^;)
今日の夕食はたんぱく質たっぷりに＾＾細君がハンバーグの種に高野豆腐を削って入れてくれました。
レストア後 PC1000走行距離累計 295km
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ルディ君のお陰で目に飛び込むことは防げたのですが、口でも開いていようものなら大量に吸い込むことになるほどの大群です。思わず息も止めて通過！ペダルはそのまま漕いでいるので通過直後に
